Innlegg: HVORDAN FORHOLDER VI OSS TIL CORONA/ COVID 19 - GoMentor

HVORDAN FORHOLDER VI OSS TIL CORONA/ COVID 19

Skrevet d. 25-3-2020 11:05:39 af Kristin Evjen - Sexolog, Coach, Kognitiv terapeut, Parterapeut, Veileder

”FACE COVID” – Hvordan møter vi best COVID?

Fra dr. Russ Harris, forfatteren av Lykkefellen.

Norsk oversettelse av Kristin Evjen.

”FACE COVID” er et sett praktiske steg for å møte Koronakrisen, der vi bruker prinsipp fra aksept og forpliktelsesterapi (ACT).

Her er en kort oppsummering av hovedpunktene, og på de neste siden vil vi utdype de ulike temaene.

F = Focus on what´s in your controll - Fokuser på det du selv kan kontrollere

A = Acknowledge your thougts and feelings - Anerkjenn dine egne tanker og følelser

C = Come back into your body - Vær tilstede i den egen kropp

E = Engage in what you are doing – Behold oppmerksomheten på det du holder på med

C = Comitted action - Være engasjert i det du gjør

O = Opening up - Vær åpen

V = Values - Verdier

I = Identify resources - Identifiser egne ressurser

D = Desinfeksjon og distanse. – Desinfiser og hold avstand

La oss så utforske disse ulike punktene.

F = Focus on what´s in your controll. - Fokuser på det du selv kan kontrollere.

Situasjonen rundt Coronakrisen kan påvirke oss på mange, ulike måter: fysisk, følelsesmessig, økonomisk, sosialt og psykologisk.

Vi vil alle måtte, før eller senere, forholde oss til en virkelighet der alvorlig sykdom raskt sprer seg, kapasiteten til det norske helsevesenet blir satt på prøve, de vanlige sosiale sammenhenger og offentlige tjenester blir satt på vent, økonomiske problemer og finansielle kriser, hindringer og avbrudd på de fleste områder i samfunnet… og listen over alt som er vanskelig bare fortsetter.

Og når vi opplever kriser av ulik art, er frykt og angst uunngåelig. Det er normale reaksjoner på utfordrende situasjoner som inneholder fare og usikkerhet.

Det er alt for lett å synke ned i bekymring og grubling over alt som er langt utenfor din kontroll: hva som vil skje i framtida; om hvordan vil dette viruset påvirke deg og dine kjære, samfunnet rundt deg, landet du bor i, verden – hva vil skje da, osv. Og selv om det er helt normalt å falle inn i slike bekymringer, er det til veldig liten hjelp for oss.

Faktisk så er det sånn at jo mer vi fokuserer på det vi ikke har kontroll over, jo mer bekymret og engstelig vil vi sannsynligvis føle oss. Så det aller viktigste du kan gjøre i tider hvor alt er vanskelig, pga corona eller andre kriser, er: å fokusere på det du kan gjøre noe med.

Du kan ikke kontrollere hva som vil skje i framtida. Du kan ikke kontrollere Coronaviruset eller verdensøkonomien eller hvordan regjeringen/myndighetene håndterer denne uoversiktlige situasjonen. Og du kan ikke prøve å kontrollere følelsene dine med magi ved å prøve og eliminere alle de vanskelige tankene og følelsene som normalt oppstår i slike situasjoner.

Men du kan kontrollere hva du gjør – her og nå. Og det er viktig. Fordi det du gjør – her og nå – kan gjøre en stor forskjell for deg selv og de som er sammen med deg, og også en forskjell for samfunnet rundt deg.

Vi har mye mer kontroll over atferden vår, enn vi har over tankene og følelsene våre. Så vårt første og største mål må bli kontrollere atferden vår.

Og det er lurt å starte med en gang. Det er den beste måten vi kan forholde oss til denne krisen på.

Dette innebærer vår indre verden – alle våre vanskelige tanker og følelser – og vår ytre verden – alle de virkelige problemene som dukker opp.

Hvordan gjør vi dette? Vel, når det blåser opp til storm eller orkan, så må skipene i havna kaste anker, for hvis de ikke gjør det, vil de drifte til sjøs eller gå på land. Selvsagt vet vi at et anker ikke kan endre været, men det kan holde skipet i ro til været har roet seg. På samme måte, i en krisesituasjon, opplever vi følelsesmessige stormer, unyttige tanker som spinner i hodet, smertefulle følelser som virvler rundt i kroppen. Og hvis vi først drifter avgårde med den innvendige stormen, er det lite som hjelper.

Så det første praktiske steget er ”å droppe anker” (”drop anchor”) ved å bruke ACE – en enkel metode.

A = Acknowledge your thougths and feelings - Anerkjenn tankene og følelsene dine

C = Come back into your body - Vær tilstede i kroppen din

E = Engage in what you ar doing - Konsentrer deg om det du gjør akkurat nå

La oss utforske disse punktene et for et.

A – Acknowledge your thougths and feelings – Anerkjenn tankene og følelsene dine

Legg rolig og vennlig merke til hva som enn dukker opp inne i hodet ditt: tanker, følelser, emosjoner, minner, fornemmelser, behov. Ta ”et skritt tilbake” og betrakt det som foregår i din indre verden på avstand som om du er en vitebegjærlig forsker. Og så fortsetter du å være oppmerksom på tankene, følelsene…..

C – come back into your body – Vær tilstede i kroppen din Vær tilstede og koble på den fysiske kroppen din. Prøv å finne en egen måte å gjøre det på. Du kan prøve noen av forslagene under: - Press føttene dine langsomt, hardt ned i gulvet. - Strekk langsomt kroppen og ryggraden din. Hvis du sitter, sitt vendt framover med rett rygg. - Press langsomt fingertuppene sammen. - Strekk langsomt armene og nakken og rist på skuldrene. - Pust dypt og langsomt. Vær oppmerksom på at dette ikke er en måte å snu deg bort, rømme, unngå eller distrahere deg fra hva som foregår i din indre verden. Dette er hjelp til å være oppmerksom på følelsene og tankene dine, og anerkjenne at de er der, på samme tid som du er tilstede i kroppen din og aktivt beveger den. Hvorfor? Jo, for at du kunne ha så mye kontroll over kroppen og bevegelsene dine, selv om du ikke kan kontrollere følelsene dine. ( Husk, F= fokuser på hva du kan kontrollere.) Og fortsett å vær oppmerksom på tankene og følelsen dine, før du igjen fokuserer på opplevelsene i kroppen din….

E = Engage in what you ar doing – Konsentrer deg om det du gjør akkurat nå Hvis tankene din har en tendens til å fly, rett igjen fokus mot det du holder på med. Finn gjerne din egen måte å gjøre dette på, eller du kan prøve forslagene under:

- Se deg rundt i rommet, og noter deg 5 av tingene du ser. - Registrer 3 eller 4 lyder du kan høre.

- Registrer hva du kan smake og lukte gjennom munnen og nesen - Flytt oppmerksomheten til hva du holder på med.

- Avslutt denne øvelsen med å gi full oppmerksomhet til den oppgaven eller aktiviteten du holder på med.     (Og hvis du ikke har noe meningsfullt å holde på med, så se på neste 3 punktene.)

Ideelt sett, så bør du gjøre ACE-syklusen langsomt 3-4 ganger, for å ha øvd inn en øvelse som tar 2-3 minutter.

Hvis du vil, kan det hjelpe deg å få rutine på dette, kan du laste ned gratis lydfiler til ”dropping anchor”-øvelser, med en lengde som varierer fra 1 til 11 minutter. Du kan lytte til disse, mens du utvikler ferdighetene dine på disse øvelsene.

Du kan laste ned eller streame fra boksene til venstre på hjemmesiden til actmindfully.

HUSK: Ikke dropp A’en i ACE; det er veldig viktig å bli bevisst og anerkjenne de tankene og følelsene du har, spesielt hvis de er vanskelige eller ubehagelige. Hvis du kutter ut A’en, vil øvelsen bli en distraksjonsøvelse og ikke en oppmerksomhetsøvelse, som det er ment å være!

Å droppe anker, er en veldig nyttig ferdighet. Den kan brukes til å håndtere vanskelige følelser, tanker, minner, behov og fornemmelser mer effektivt; det handler om å slå av autopiloten og å være tilstede i eget liv; jording og stabilisering i vanskelige situasjoner, stoppe grubling, besettelser og bekymring, og i stedet fokusere på oppgaver og aktiviteter du holder på med akkurat nå.

Jo bedre du ankrer eller jorder deg selv her og nå, jo mer kontroll har du over atferden din – som i neste omgang gjør det lettere for deg å takle de neste stegene:

COVID C = Comitted action.

- Være engasjert i det du gjør. Engasjert handling betyr effektiv handling, guidet av grunnverdiene dine: handlinger som du gjør på grunn av at det er veldig viktig for deg; handlinger du velger å gjøre selv om det medfører vanskelige tanker og følelser. Så fort du har droppet anker ved bruk av ACE-metoden, vil du oppleve at du har mye mer kontroll over atferden din, og da blir det lettere å gjøre ting som virkelig betyr noe for deg. Det betyr selvfølgelig også alt du må gjøre for å beskytte deg mot Corona-smitte, som regelmessig håndvask, holde sosial avstand, osv. I tillegg til denne fundamentale atferden, så må du også vurdere: Hvordan kan du best mulig ta vare på deg selv og de du bor sammen med, samt hjelpe de du har mulighet til å hjelpe? Hvilke gode, omsorgsfulle og støttende gjerninger kan du bidra med? Kan du gi støttende ord til mennesker som har det vanskelig rundt deg, enten snakke med dem, ta en telefon eller sende en tekstmelding? Kan du hjelpe noen som trenger å få noe gjort, lage mat eller bake til noen, holde noen i hånda, eller leke eller spille spill med barn rundt deg? Kan du trøste og trygge noen som er syke? Eller i de alvorligste tilfellene gi pleie og hjelpe til med å skaffe den medisinske hjelpen det er behov for? Hvis du tilbringer mye tid hjemme, på grunn av isolasjon etter eget valg, eller pålagt karantene, eller at du rett og slett velger å holde sosial avstand, hva er det mest nyttige du kan gjøre for å få tida til å gå? Det kan være lurt å trene for å holde deg sprek, lage (helst) sunn mat, og gjøre ting du opplever som meningsfull, enten alene eller sammen med andre. Hvis du kjenner til aksept- og forpliktelsesterapi eller andre mindfulness-baserte tilnærminger, hvordan kan du best praktisere disse metodene? Spør deg selv, flere ganger om dagen ”Hva kan jeg gjøre nå – samme hvor lite det er – for å bedre min egen og de rundt meg sin situasjon?” Samme hva svaret er – gjør det og gjør det med engasjement!

O = Opening up. - Vær åpen. Å åpne opp, betyr å gjøre plass for alle de vanskelige følelsene og å være snill med seg selv. Vanskelige følelser er garantert å dukke opp regelmessig etter som krisen utvikler seg: redsel, angst, sinne, tristhet, skyldfølelse, ensomhet, frustrasjon, forvirring og mange andre følelser. Vi kan ikke stoppe disse følelsene, da de er naturlige i denne situasjonen. Men vi kan åpne opp og lage rom for dem, anerkjenne at dette er normale følelser, tillate dem å være der (selv om de er vonde) og være snille mot oss selv. Husk at det å være snill med seg selv, er utrolig viktig i disse for å takle denne den pågående krisen – dette gjelder spesielt for deg som har omsorg for andre. Hvis du har vært i et fly, så har du helt sikkert hørt flyvertinnen si at du skal ta på deg selv oksygenmasken først, før du hjelper andre. Egenomsorg er på en måte din oksygenmaske i denne sammenhengen. Hvis du må hjelpe andre, så blir det lettere for deg hvis du også gir deg selv omsorg. Still deg selv dette spørsmålet: ”Hvis noen jeg er glad i går gjennom det jeg nå går gjennom og føler det jeg føler – hvis jeg vil ønsker å være snill og omsorgsfull mot dem, hvordan ville jeg ha behandlet dem, da? Hvordan ville jeg ha oppført meg mot dem? Hva ville jeg ha sagt til dem?” Og så kan du behandle deg selv sånn! Hvis du søker på "self compassion", så finner du mer informasjon om hvordan du kan gjøre  dette.

V = Values – Verdier

Når du skal kunne vise engasjement i det du holder på med, er det viktig at du bruker verdiene dine som kompass. Hva ønsker du å vise at du står for i disse krisetidene? Hvilke type menneske ønsker du å være i denne situasjonen? Hvordan ønsker du å behandle deg selv og andre? Dine verdier kan inkludere kjærlighet, respekt, humor, tålmodighet, mot, ærlighet, omsorg, åpenhet, snillhet,….og utallige andre. Se hvordan du kan ”spre” disse verdiene i hverdagen din. La verdiene guide og motivere deg til å være engasjert i det du holder på med. Og så blir det sannsynligvis sånn at etter hvert når krisen utvikler seg, dukker det opp alle mulige hindringer i livet ditt; mål du ikke er i stand til å nå, ting du ikke får gjort, problemer som ikke har enkle løsninger. Men du kan fortsatt leve ut dine verdier på utallige måter, selv i møte med alle disse ulike utfordringene. De verdiene det er spesielt viktig å sette i fokus, er snillhet og omsorg. Og så må du tenke over: Hvordan kan du behandle deg selv på en snill og omsorgsfull måte i denne situasjonen? Hvilke gode ord og gode gjerninger kan du gi til deg selv? Hvordan kan du behandle andre som har det vanskelig i denne situasjonen? Hvilke gode og omsorgsfulle bidrag kan du gi for å bedre livskvaliteten til de i nærmiljøet ditt? Hva kan du si og gjøre som fører til at du kan se tilbake på denne perioden med stolthet?

I = Identify resources. - Identifiser egne ressurser

Identifiser ressursene som kan gi deg hjelp, support, og råd i denne situasjonen. Dette inkluderer venner, familie, naboer, helsepersonell og nødhjelpsetater. Det er viktig å kunne nødnummer, også psykologiske krisenummer hvis du skulle trenge noen å snakke med. Pass også på å holde kontakten med ditt sosiale nettverk. Hvis du føler at du har noe å gi andre, så er det fint om du forteller dem det. Husk at du kan være en ressurs for andre, på samme måte som de kan være for deg. Et viktig aspekt i denne situasjonen, er å finne pålitelige og troverdige kilder for informasjon og oppdatering på hva som skjer og hvilke retningslinjer som til enhver tid gjelder. Internasjonalt er WHO sine sider en pålitelig kilde til informasjon. 

I Norge så har Folkehelseinstituttet oppdatert informasjon  Det kan være lurt å bruke informasjonen til å skape din egen plan i forhold til eventuell karantene og nødsituasjon.

D = Desinfeksjon og distanse. – Desinfiser og hold avstand Jeg er helt sikker på at du vet dette, men det kan ikke repeteres mange nok ganger. Vask og desinfiser hendene dine og praktiser sosial avstand så langt det er mulig, til beste for deg selv og samfunnet. Men husk at vi snakker om å holde fysisk avstand, ikke følelsesmessig. 

Dette er et viktig aspekt av samfunnsengasjementet, så prøv å passe de inn i dine verdier, og bli bevisst på att dette er en god måte å vise at du bryr deg om samfunnet du lever i.

SAMMENDRAG Igjen og igjen når verden rundt deg er vanskelig og det stormer innvending:

F = Focus on what´s in your controll. - Fokuser på det du selv kan kontrollere.

A = Acknowledge your thougts and feelings. - Anerkjenn dine egne tanker og følelser.

C = Come back into your body. - Vær tilstede i den egen kropp.

E = Engage in what you are doing. – Behold oppmerksomheten din på det du holder på med.

C = Comitted action. - Være engasjert i det du gjør

O = Opening up. - Vær åpen

V = Values. - Verdier

I = Identify resources. - Identifiser egne ressurser

D = Desinfeksjon og distanse. – Desinfiser og hold avstand Jeg håper at du kan finne noe i dette som du kan ha bruk for, og del gjerne med andre du føler kan ha nytte av dette. Vi lever i en sprø. vanskelig og skremmende tid, så vær så snill å ta godt vare på deg selv.

Og husk hva Winston Churchill sa: ”Når du går gjennom helvete, fortsett å gå!”.

De beste ønsker f ra Russ Harris 

Hvis du eller en annen person er i fare eller har selvmordstanker, bør du ikke benytte deg av GoMentor. Da kan disse instansene hjelpe deg med øyeblikkelig hjelp.

Denne siden tar i bruk informasjonskapsler for å sikre deg en god brukeropplevelse på hjemmesiden vår. Les mer