Eksamensangst

Gode råd til å unngå eksamensangst og stress

Eksamensangst oppstår som følge av frykten for å bli eksaminert. En mild nervøsitet kan medvirke til å forbedre resultatet, men hvis nervøsiteten tar overhånd, risikerer man at prestasjonen blir dårligere.

Mange tror at gode karakterer kun handler om flaks eller spesielle evner, men det er faktisk mange flere faktorer som spiller inn på karakterene. Tenk over om de du alltid betrakter som heldige, flinke eller kloke, kanskje ikke er så intelligente, men kanskje bare gode til å planlegge og forberede seg til sine eksamener.

Det er mange unge, som innbiller seg at den kommende er avgjørende for deres fremtidige liv og karriere. Og så er det jo klart at man legger et stort press på seg selv. Prøv heller å ha en mer avslappet holdning til eksamen, og tenk på hvor lite en karakter fra eller til betyr. Hvis du er litt usikker på en del av pensum, så endrer det jo ikke en potensiell toppkarakter til en strykkarakter.

Her er våre råd til å unngå eksamensangst under det kommende eksamenskjøret. Hvis du hører på våre råd, kan du kanskje slippe for frykten om at “klappen går ned” under en eksamen.

 

Start tidlig med repetisjon

Du bør gå tidlig i gang med å lese pensum igjennom, og du kan med fordel starte et par måneder før med å lese 1-2 kapitler om dagen. Dette rådet er avgjørende, hvis det er en viktig eksamen. Roma ble jo heller ikke bygget på en dag. Jo flere byggeklosser du er i stand til å bygge din viten på, djo bedre rustet er du til den kommende eksamen. En maratonløper vet, hvor viktig det er med en grundig forberedelse, og han starter heller ikke treningen opp et par uker før løpet.

 

Finn dine faglige styrker og svakheter

Start stille og rolig med å skaffe overblikk over pensum, og finn ut av hvilke deler du kan godt, og hva du ikke kan godt nok. Det kan være en fordel å kategorisere de enkelte kapitlene, og markerer de med f.eks:

  • Kan godt
  • Kan litt
  • Har vanskeligheter med
  • Forstår ikke

 

På denne måten er det lettere å planlegge hvor mye tid du skal bruke på de enkelte emner, og hva du skal lese når. Hvis du nærmer deg eksamen og ikke har fått styr på de delene av pensum du har vanskeligheter med, så vil det naturligvis stresse deg. Normalt er det en tendens til å utsette det ubehagelig, men i stedet “tyren ved hornene” og få gjort noe med det vanskelige i starten.

 

Planlegg hjelp fra andre

Når du leser til eksamen, har du ofte bruk for hjelp fra andre, som har bedre styr på faget enn deg selv. Ved å gå tidlig i gang med å lese de vanskelige emnene, har du bedre mulighet for å planlegge når du kan få hjelp fra studiekamerater, venner eller familier. Det er nemlig begrenset hvor mye du får ut av hjelpen, hvis du kommer dagen før eksamen og ber om hjelp. Hvis hjelpen skal være nyttig, er det nemlig viktig å ha tid til refleksjon.

 

Planlegg pensumlesing i overkommelige mengder

Hvis du ser på hele eksamenspensum, så er det veldig mange sier du skal lese. Eksempelet med maratonløperen er også bra i denne sammenhengen. Hvis maratonløperen tenker ved hver kilomter hvor lenge det er igjen, så vil det virke uoverkommelig de første mange kilometer. Hvis løperen i stedet tenker maratonløpet i biter på 5 km om ganger, så vil de ikke føles like uoverkommelig. Du bør tilsvarende planlegge lesing av pensum i passende daglige doser.

 

Få orden i kalenderen din

Unge studenter har mange baller i luften, og utover eksamenslesing skal det også være tid til venner, sport, jobb, førerkort, kjæreste, familie og mye mer. Det er på den ene siden viktig å gi seg selv tid til annet enn eksamenslesing men på den andre siden er du nødt til å prioritere. Eksamenslesing og avslapping tar tid, så det er visse ting som må nedprioriteres. Mosjon er viktig under eksamenslesing, og er en av de tingene som bør opp-prioriteres. Derimod er fester og byturer ødeleggende, og selv om det skal være pass til å skeie ut, så er det ingen grunn til å feste hver fredag og lørdag. For at du kan prioritere tin tid, er du nødt til å ha fullstendig styr på kalenderen din. Er det plass i kalenderen til en hyggelig kanotur med kjæresten, så kan du gjøre det med god samvittighet. Hvis du drar med en følelse av at du ikke har tid, så vil det sikkert bli en dårlig opplevelse. Hvis det ikke er tid i kalenderen, men du tenker at det kan motivere deg, så må du nedprioritere noe annet i kalenderen din.

 

Finn en rytme som passer for deg

Det er aldri noe som er helt svart og hvitt, så det kan være vanskelig å planlegge ut fra om du er A-menneske eller B-menneske. Men det er noe i det at noen mennesker jobber bedre sent, mens andre jobber best tidlig. Det kan være tidspunkter på dagen, hvor er mest frisk eller det er mest ro, og det kan være en fordel å lese det du synes er mest vanskelig. Tilsvarende kan du mot slutten av dagen - når du er ved at være mørbanket - lese noe av det som er litt lettere eller rydde opp i notatene dine.

 

Hold mange, mindre pauser

Det er viktig å huske at hjernen trenger pauser, når man leser til eksamen. Det er en fordel å holde mange, mindre pauser underveis, hvor du tenker på noe helt annet. Det er lurt å planlegge pausene når dagen starter, så kan du sette på alarm, så du husker og holde dem mens du leser. På den måten unngår du å bli mentalt utmattet. Forskning viser at ved mer enn 45 minutters lesing, så blir hjernen trøtt og innlæringsevnen faller markant. Mange menter at 20 minutters pauser mellom hvert 45 minutters-intervall, vil forbedre muligheten for at du flytter det du har lest fra korttidshukommelsen til langtidshukommelsen.

 

Steng omverdenen ute og unngå prokrastinering

Når du leser til eksamen og har laget en gjennomtenkt plan for lesingen, så er det viktig at du ikke driver med mange andre ting. Poenget med å ha en plan, er nettopp at du også setter av pauser og gjør andre ting. Når du har satt av tid til å lese, skal du ikke bruke tid på Facebook, TV, meldinger, e-post og andre ting. Det er derfor en god ide å stenge omverdenen ute, så det ikke hele tiden kommer små beskjeder som du skal bruke energi på å svare på. Når du sitter og leser, og så blir forstyrret, vil du typisk gå litt tilbake i teksten og lese det samme igjen. Og sånn kan det fortsette. For det første er det ikke særlig produktivt, og for det andre så har stoffet vanskeligheter for å feste seg i hukommelsen når du blir forstyrret. Og så har du ikke fått nok ut av dine anstrengelser. Du vil sannsynligvis få mer ut av to uforstyrrede timer, enn tre timer med løpende forstyrrelser.

 

Hjernen trenger frisk luft

Når man snakker om at “klappen går ned” og man opplever at hjernen går helt i stå, så er det en logisk konsekvens av det press man utsettes for under eksamenslesing. Mange timers lesing, dårlig søvn, for lite mosjon og for lite frisk luft. Det betyr at det er mindre “luft” til hjernen. Tenk over å lufte rommet eller gå ut i pausene dine. Hvis det er mulig, kan det også være smart å lese noen sider mens du sitter ute. Du kan også bruke pausene til å gå en tur med hunden eller sykle en tur til butikken.

 

Kom raskt videre etter en eksamen

Glem alt om urettferdighet og at du synes prestasjonen din ble feilbedømt. Ta ansvr for egne handlinger og din egen prestasjon. Det gir ingenting å bruke energi på å tenke på at du ble feilbedømt, så tenk heller på hva du kan gjøre annerledes neste gang - både i forhold til forberedelse og den neste eksamen. I jantelovs Norge snakker vi ofte om hvor heldige noen av de andre har vært, men ikke bruk energi på noe du ikke kan endre, og ta heller utgangspunkt i deg selv frem for alle andre. Når det handler om deg selv, så har du best mulighet til å endre på noe.

 

Få mye mosjon

Vi har alle bruk for å avregare og komme oss litt bort fra alle eksamensfrustrasjonene. I den forbindelse er mosjon et godt middel til å få spenningene ut av kroppen. Mosjon finnes i forskjellige varianter, men trening hvor man får pulsen opp i nærheten av maksimalpulsen vil være nyttig for din følelse av å ha blitt “renset”. Mange vil sikkert si at de ikke har tid til mosjon fordi de skal lese, men det er altså et spørsmål om prioritering. Når man kan se hva de unge ellers bruker tid på, så er det også tid til en halvtimes løpetur, sykkeltur eller en gåtur med hunden.

 

Spis sunde og regelmessige måltider

Du bør generelt sørge for å spise sund mat og masse væske, så kroppen din er i en god balanse. På den måten er du godt rustet til å ta imot stoffet som du leser. Sørg for å spise mange små måltider i løpet av dagen, og hopp aldri over frokosten. Store måltier, i stedet for små, kan gjøre deg trøtt og uopplagt, så det blir vanskelig å komme i gang igjen.

 

Få nattesøvn

Hodet blir større, men kroppen blir glemt og forfaller gradvist. Det er ikke sikkert at det står så ille til, men du bør eventuelt ta søvnvanskeligheter alvorlig. Når du ikke får sove, så skyldes det sannsynligvis at du gjennom en periode har glemt kroppens behov. Ved å følge våre råd, kan du unngå søvnvanskeligheter, da du kan gå i seng med god samvittighet. Hvis du sørger for å få mosjon vil det oppstå en naturlig trøtthet, og så vil du ha en følelse av å være renset og at det du har lest har festet seg.

 

Det er en dårlig idé å lese helt til du skal sove, og la være med å ta bøkene med i sengen. Søvnen skal være et frirom, hvor du slapper av og får energi til mer lesing. Husk på at kroppen har et indre beredskap, som betyr at du ikke kan gå fra å være i høyeste beredskap til å falle i dyp søvn. Så stopp lesingen i tide og slapp av med litt TV eller sex før du legger deg til  å sove.

 

Ha en prøveeksamen foran speilet eller en venn

Stå foran speilet og øv deg på eksamenssituasjonen, så er du godt rustet til den ekte eksamen. Du kan også lage en prøveeksamen i klassen med et par studiekamerater eller familien.

 

Gå tidlig i seng dagen før en eksamen

Du skal være på topp, når du skal inn til en eksamen, og du har derfor bruk for mer søvn enn normalt. Hvis det er vanskelig å falle i søvn dagen før, så gå en lang tur eller få litt mosjon. Når kroppen er trøtt og utmattet er det lettere å sovne.

 

Møt opp ved eksamenslokalet i god tid

Hvis du skal til eksamen er det dumt å skulle bli nervøs for å komme for sent. Dra derfor i god tid, så du er på skolen en times tid før eksamen. Det gir ro i sjelen til å finne eksamenslokalet, sjekke tiden, så du vet akkurat når du skal være klar. Når du har kontroll på det, kan du gå en tur i nærheten av skolen så du får litt frisk luft, og kan tenke på noe annet enn eksamen.

 

Vent med kaffen til etterpå

Når du skal til eksamen, er det allerede mye adrenalin i kroppen, og det er ingen grunn til å fylle opp med koffein. Det kan selvfølgelig være hyggelig å drikke en kopp kaffe, men hvis du har tendenser til eksamensangst, så er det ingen grunn til å sette mer i gang i kroppen enn høyst nødvendig.

 

Ikke drikk for mye

Eksamen og alkohol er en dårlig blanding, og hverken når du repeterer pensum eller når du skal til eksamen, er det ikke spesielt smart å være fyllesyk. Har du drukket for mye dagen før eksamen, vil hjernen ikke være klar til en eksamensprestasjon. Det samme gjelder når du repeterer, hvor fyllesyken ødelegger for konsentrasjonen. Det er også en annen grunn til å aldri drikke dagen før eksamen. Det er helt naturlig at adrenalinen pumper i kroppen ved en eksamen, og det kan vi normalt håndtere. Men når vi er fyllesyke, så er vi mere sårbare enn normalt, og det betyr at det skal mindre til før vi mister kontrollen over situasjonen.

Det sies at en shot rett før eksamen kan være nyttig, da den kan virke beroligende. Men alkohol vil til gjengjeld også være sløvende og fjerne noe av den nødvendige skarpheten i eksamensprestasjonen. Så jobb heller med å kunne bruke naturlige metoder til å håndtere presset under en eksamen.

 

Unngå nerve- eller sovemedisin

Når angsten for å skuffe ved en eksamen eller søvnvanskelighetene blir for store, kan det være fristende å ta en beroligende pille. Pillen kan kanskje berolige det i en liten periode, men på sikt vil det sannsynligvis svekke både konsetrasjonsevnen og hukommelsen. Det er gjort forsøk med studenter som har tatt beroligende midler, og de har påvist at evnen til å prestere og huske blir dårligere.

 

Vær optimistisk og tro på deg selv

Når du går avslappet inn til en eksamen, så skyldes det at du ser den kommende eksamen som en passende utfordring av dine evner. Hvis du tenker omvendt, at du dumper eller kommer til å gjøre det dårlig, så vil du sannsynligvis prestere langt under hva du vanligvis gjør. Med en god planlegging og repetisjon av pensum, har du fått et solid fundament til å klare deg bra på eksamen, og det er absolutt ingen grunn til å være bekymret. Du kan ikke forandre på det du føler, men du kan selv styre hva du tenker. Gi deg lov til å være optimistisk og ha selvtillit. Gled deg til du skal inn og vise eksaminator og sensor hvor god du er.

 

Symptomer på eksamensangst

  • Svette håndflater
  • Svimmelhet
  • Hodepine
  • Hjertebank
  • Mageknip
  • Søvnproblemer

Sliter du med Eksamensangst? Vi kan hjelpe deg. Du får 100 kr. i GoMentor-rabatt på første samtale når du booker og betaler online.

Linda Klem Rebecca Lind Marion Fisher Anne Grethe Brandtzæg
km fra

Få hjelp for Eksamensangst

Sliter du med Eksamensangst? Vi kan hjelpe deg. Du får 100 kr. i GoMentor-rabatt på første samtale når du booker og betaler online.

Linda Klem Rebecca Lind Marion Fisher Anne Grethe Brandtzæg
Prøv online terapi gratis i 3 dager

Hvis du eller en annen person er i fare eller har selvmordstanker, bør du ikke benytte deg av GoMentor. Da kan disse instansene hjelpe deg med øyeblikkelig hjelp.