'Hvordan opprettholde helseatferd på lang sikt'

Det endelig målet til helsefremmende programmer er å drive langvarige endringer. Helsepersonell kan spille en rolle i å forbedre pasienters helseutfall og å opprettholde adferdsendring. Vi vet at helseatferdsendring er vanskelig å initiere og det kan være enda mer utfordrende å opprettholde på lang sikt. Et stort spørsmål innenfor helsepsykologi er hvorfor atferdsendring er så vanskelig å opprettholde.

For å svare på dette spørsmålet har vår gruppe sett på teorier som forklarer hvordan mennesker endrer seg og opprettholder helseatferdsendringer som røykeavslutning eller være mer aktiv. Vi identifiserte 100 teorier som forklarer hvordan mennesker endrer atferd og opprettholder disse endringene. De gode nyhetene for helsepersonell som driver helsepromotering er at de 100 teoriene kan oppsummeres i fem hovedprinsipper for å få til langvarige endringer.

1. Opprettholdt motivasjon er viktig når man starter en ny helseatferd, som å trene på treningssenter, jogge, spise sunnere eller unngå fast-food eller overdrevent alkoholforbruk. Det er ikke overraskende at motivasjon er avgjørende for langvarige atferdsendringer. Motivasjon varierer med tid og vi må komme opp med effektive strategier for å opprettholde atferden selv når motivasjonen går ned. Dette kan oppnådd ved å planlegge hva man skal gjøre når man står overfor hindringer; for eksempel å lage en plan slik som «når det regner skal jeg trene hjemme istedenfor for å dra på treningssenter eller gå på joggetur».
2. Selvregulering handler om å holde øye med hva man gjør. Overvåking av egen atferd er viktig for å identifisere om nåværende atferd må endres, og gjør det hvis det er behov for endring. Vi mener at det er viktig å overvåke fysisk aktivitetsnivå hver dag for å vite om man sliter med å være i nok fysisk aktivitet. Mobilapper er nyttige for å overvåke hvor mange skritt man tar daglig, eller så kan man også skrive ned varighet og intensitet til fysisk aktivitet hver dag. Ifølge retningslinjen til Verdens helseorganisasjon trenger man en moderat fysisk trening i en halvtime per dag, eller eventuelt en plan for å starte og oppretthold en regelmessig aktivitet anbefales. Det kan skje ved å bestemme hvor og hvordan man skal gjøre disse endringene.
3. Ressurser, både fysiske og psykiske, er viktige for å opprettholde helseatferdsendringer. Det er vanskelig å holde seg frisk (trene, spise sunt og godt) når man er stresset, trøtt eller når man sliter på grunn av lav energi eller dårlig søvnkvalitet. Det er en rekke psykologiske ressurser som er nødvendige for å opprettholde en helseatferd, dvs. å føle seg full av energi, uthvilt og ikke stresset. Fysiske ressurser er like viktige; det er nødt å bygge en infrastruktur rundt oss for å leve sunt. For eksempel: for å spise sunt trenger man tilgang på sunn mat, for å ta medisiner trenger man et apotek. Psykologiske og fysiske ressurser sørger for at vi klarer å opprettholde en sunn livsstil.
4. Vaner – Mens alle snakker om vaner, forstår mennesker litt annerledes enn psykologer. Ifølge helsepsykologen sitt perspektiv, utvikler vaner seg gjennom assosiasjoner – man blir vant til å oppføre seg på den samme måte i respons til en spesifikk hendelse, fordi den oppførselen er påpekt å gi ønskelige resultater for seg selv. Dårlige vaner som å røyke eller spise sent på kvelden er vanskelig å endre siden de blir rutinemessige, naturlige og ubevisste oppførelser. For å opprettholde helseatferdsendringer skulle vi bryte dårlige vaner og utvikle nye sunne. Psykologi tilbyr en variasjon av gode løsninger. Nye positive vaner tar tid til å utvikle seg og gamle vaner tar tid før de forsvinner. En velkjent atferdsendringsteknikk for å utvikle nye vaner er å overvåke signaler (det som utløser en atferd) og å velge samme atferd til de samme signalene i samme sammenheng.
5. Avslutningsvis trenger man at omgivelsene sine, både der hvor man befinner seg og de som har rundt og nær seg er støttende for at man skal klare å opprettholde en positiv helseatferd. En atferdsendring fører til endringer eller restruktureringer av omgivelsene våre. De som er rundt og nær oss er en viktig del av omgivelsene våre. Familie, venner og de nærmeste har en effekt på hvor sunne vi er. De kan være positive rollemodeller og hjelpe oss å forbedre men de kan også ha negativ påvirkning ved å oppmuntre oss til å røyke eller forbruke alkohol når vi er alle sammen. Vi anbefaler ikke å slutte å være sosial med venner som er ikke aktive, drikker alkohol, røyker og spiser usunn mat. Vi oppfordrer alle å dele egne helseplaner og ta en bestemt avgjørelse å ikke la seg å bli presset av de andre og lære å takke nei til det tredje kakestykket.

Hvordan inspirerer du pasientene dine til å ikke bare endre hva de gjør, men også til å opprettholde ny helseatferd på lang sikt?

Praktiske anbefalinger

• Hold deg motivert – lettere sagt enn gjort. Spør pasienter hvorfor de ønsker å endre og opprettholde en ny helseatferd, nevn tidligere suksessfulle tilstander eller andre som slet men som lyktes til slutt.
• Overvåk – motiver pasientene til selvregulering og overvåkning av det de gjør, f.eks. overvåking og regulering søvn, fysisk aktivitet, kosthold, rusmiddelbruk.
• Alle trenger ressurser – sørg for at pasienter har alt som de trenger for å lykkes når det gjelder psykologiske og fysiske ressurser, f.eks. ved å sove godt og å ha nok sunne matvarer hjemme.
• Jobb med vaner – å ha gode vaner er den beste tegnet på langvarige helseatferdsendringer. For å utvikle gode vaner kan pasienten formulere en «hvis-så»-plan hvor signaler knytter til handlinger, f.eks. når jeg ser joggeskoene mine ved døren, så går jeg på tur.
• Omgivelse må være støttende – pasienten trenger å leve i støttende omgivelser med tilgang til ressurser og mennesker som kan stille opp for dem. Sjekk med pasienten om deres omgivelser, hjemme og på jobb, er støttende for atferdsendringen. Hvis ikke, hvordan kan det forbedres? I tillegg kan pasienten kontakte familie og venner for å spørre om støtte til langvarig atferdsendring.

Oversatt av Anastasia Olympiou, MSc, MBPsS, NFCN Gresk Autorisert Psykolog, Norsk Registrert Helse Coach, Derby Universitet, Storbritannia 

Opprinelig artikell skrevet av Dominika Kwasnicka, SWPS Universitet, Poland, og Melbourne Universitet, Australia