HVORDAN PRAKTISERE MINDFULNESSØVELSER

Skrevet d. 21-6-2017 11:25:05 af Linda Elin Aase

"Mindfulness handler ikke om at vi alltid skal være tilstede i øyeblikket, men at vi til en hver tid kan velge å vende tilbake til øyeblikket her og nå". 




Som mindfulnessinstruktør har jeg lyst å introdusere noen enkle prinsipper for deg som er nybegynner. Først av alt; mindfulness er ingen "mirakelkur" eller "hokus pokus". Det er ganske enkelt en naturlig kvalitet som vi alle besitter, og som er tilgjengelig for oss bare vi tar oss tid til å bli kjent med den.


I  mindfulness tradisjon øver vi på å skape rom for oss selv, rom til pusten, rom til tanker, følelser og fysiske fornemmelser. Vi skaper rom mellom oss selv og våre reaksjoner. Vi blir en observatør til det som foregår på innsiden av oss, for på denne måten ikke å bli fanget i tanker, følelser, smerter eller andre kroppslige fornemmelser som vi har. 


Velger du å ønske denne kvaliteten velkommen inn i ditt liv, ja så er det ingen grunn til ikke å videreføre den til kommende generasjon. 


Følgende kan være greit å vite før du går i gang


Du trenger ikke noen spesielt utstyr og du kan i prinsippet praktisere hvor som helst og når som helst. Det du trenger er å sette av litt tid hver dag. Jeg anbefaler et sted hvor du får sitte for deg selv og være uforstyrret. 


I starten kan det være lurt å finne et fast tidspunkt som passer for deg. Du skal skape deg en ny rutine, og da må det øves.


Jeg vil med en gang si; Det går ikke an å stoppe tanker! Tanker de kommer og de går. Det er altså ikke et mål i mindfulness, heller ikke å oppnå noen form for "forhøyet tilstand" eller "guddommelighet". Det er ganske enkelt det å bringe oppmerksomheten inn til det nåværende øyeblikk.


Høres det enkelt ut? På mange måter, ja, men i praksis kan det være litt utfordrene å få til. 


Du vil ganske fort bli bevisst på hvor ofte oppmerksomheten din fanges av tanker du har. Når du mediterer og retter fokuset ditt mot pusten, vil du se at øyeblikkene hvor du er tilstede er kort. Fortvil ikke. Dette er nettopp det du skal øve på - og vende oppmerksomheten tilbake når tankene vandrer. 


Tankevirksomheten vår er stor, vi har mellom 70 000 - 90 000 tanker per dag. De fleste er ubevisste. Så når du nå begynner å observere hva som foregår av tankevirksomhet, kan du bli overrasket over hva du tenker og hvor mye du tenker. Mindfulness handler om å være nysgjerrig på dette, uten å bedømme noe som bra eller dårlig. Bare observer, la det være som det er. 


Tankene våre handler ofte om det som har vært tidligere, grublinger, eller det som skal skje fremover, bekymringer. Kanskje vil du også merke at du tenker at "dette er kjedelig - jeg hater å sitte i ro, hva er vitsen med dette, osv". Sinnet ditt vil hele tiden prøve å være et annet stede enn der du er. Fortvil ikke, dette er helt normalt!


Når du oppdager at tankene dine har vandret, retter du oppmerksomheten tilbak til pusten igjen. Hver gang du blir oppmerksom på tankevandringen, så er du faktisk tilstede i nuet. Høres ikke det bra ut? 


Jo oftere du blir oppmerksom på tankene dine, jo lettere er det å koble deg på øyeblikket. På den måten frigjør du deg fra å være på "autopilot" . Du blir mer bevisst tilstede i det du gjør, valg du tar og du leder deg selv på en mer bevisst måte. 


Vi har alle en "kritiker" i oss som bedømmer ting som gode eller dårlige, bra eller mindre bra osv. Denne "kritikeren" er selvsagt nyttig for oss i blandt, men vi har en tendens til å lytte litt for mye til den. Og det kan hindre oss i å gjøre ting vi har lyst til eller rett og slett hindre oss i å leve det livet vi ønsker.


Gjennom mindfulness praktisering trener vi på å observere det som er av tanker, følelser eller fysiske fornemmelser, uten å bedømme det på noen som helst måte. Det er som det er - vi ser på det som foregår i oss selv med et nøytralt og åpent blikk. "Kritikeren" er en viktig del av oss, men vi lærer her å bevisst velge hvordan vi skal se på ting, og hvordan vi skal forholde oss, reagere eller handle. Eller kanskje bare la ting gå. Så prøv når du praktiserer å ikke bedøm deg selv, som flink eller ikke flink, det er som det er. Okey? 


Og skulle du oppdage at du bedømmer noe, så observerer du det også, og så lar du det gå. 


Sist, men ikke minst, mindfulness handler som sagt ikke om å at vi skal oppnå å hele tiden være tilstede, vi må nemlig tenke fremover, og bakover når det er nyttig for oss, men vi lærer at vi kan returnere til øyeblikket - igjen og igjen. På denne måten vil vi etterhvert oppleve at vi er mer tilstede i det som er selve livet, som foregår akkurat nå. 


Det største utfordringen jeg ser som mindfulnessinstruktør er ikke øvelsene i seg selv, men det å sette av tid til å praktisere - å få det integrert i hverdagen. Ofte bruker jeg eksempelet med å pusse tenner. Det er noe vi alle stort sett gjør både morgen og kveld, det tar noen minutter. Vi velger å ta vare på tennene våre. Hva med å velge å ta vare på resten også? Her følger en liten øvelse for deg som har lyst å prøve. Husk du trenger bare noen minutter. 


Hvordan praktisere mindfulness


  1. Bestem deg for tid  du vil bruke, i starten kan mellom 5 og 10 minutter være nok.
  2. Sett deg godt tilrette  - på en stol eller på en pute på gulvet. Det viktigste er at du sitter behagelig i en oppreist stilling. Kjenn at du sitter med verdighet. 
  3. Rett oppmerksomheten mot underlaget.  Start gjerne med føttene og fokuser på sete, ryggen, og kjenn at skuldrene er avslappet og at du hviler ned gjennom ryggsøylen.
  4. Legg merke til pusten.  Pusten som går inn og ut helt av seg selv. Vær i pusten.
  5. Bli oppmerksom på tanker,  husk disse kommer og går hele tiden. Hver gang du bli oppmerksom på en tanke, bare oppserver, og flytt fokus tilbake til pusten igjen. 
  6. Fortsett slik i den tiden du har satt av. Du trener nå på å bli oppmerksom. 
  7. Vær snill og omsorgsfull  med deg selv. Det er som det er akkurat nå - la tanker som dukker opp bare passere. Og kom tilbake til pusten igjen. 
  8. Avslutt med å takke deg selv  for at du har valgt å sette av tid til å ta vare på deg selv. 


Dette er i grunnen det hele - dette er øvelsen. Enkel og kort - en begynnelse på kanskje noe du har lyst til å utforske mer. 


LYKKE TIL!


 



Hvis du eller en annen person er i fare eller har selvmordstanker, bør du ikke benytte deg av GoMentor. Da kan disse instansene hjelpe deg med øyeblikkelig hjelp.